Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je način ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata, umerenim unosom proteina i visokim unosom zdravih masti. Cilj je da se organizam prebaci sa korišćenja glukoze kao primarnog izvora energije na korišćenje masti, što dovodi do stanja ketoze.

U ketozu se obično ulazi nakon 2-3 dana stroge dijete sa manje od 20-30g ugljenih hidrata dnevno. Prve dve nedelje često dolazi do brzog gubitka težine, što je uglavnom gubitak vode, dok pravo sagorevanje masti počinje kasnije.

Osnovna pravila keto dijete

• Ugljeni hidrati: Ograničiti na 20-50g neto ugljenih hidrata dnevno (ukupni ugljeni hidrati minus vlakna)
• Proteini: Unositi umereno - previše proteina može izbaciti iz ketoze
• Masti: Čine 70-80% dnevnog unosa kalorija
• Hidratacija: Piti mnogo vode i nadoknađivati elektrolite
• Prirodna hrana: Izbegavati prerađevine i konzervanse

Šta jesti na keto dijeti?

Preporučene namirnice:

• Meso: svinjetina, govedina, jagnjetina, piletina sa kožicom
• Riba i morski plodovi: losos, skuša, sardine, tune
• Jaja: celokupna, pripremljena na masnoći
• Masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, puter, svinjska mast
• Povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata: spanać, brokoli, karfiol, kupus, avokado
• Sir i mlečni proizvodi: punomasni sirevi, pavlaka, kefir

Namirnice koje treba izbegavati:

• Šećer i slatkiši: sokovi, kolači, bombone
• Žitarice: hleb, testenine, pirinač, kukuruz
• Skrobno povrće: krompir, šargarepa, grašak
• Voće sa visokim sadržajem šećera (izuzev malih količina bobičastog voća)
• Prerađena biljna ulja: suncokretovo, sojino, kukuruzno ulje

Kako prepoznati da ste u ketozi?

Neki od znakova da ste u ketozi uključuju:

• Metalni ukus u ustima ili zadah na aceton
• Povećano mokrenje i žed
• Manji osećaj gladi i stabilniji nivo energije
• Gubitak težine (naročito u prvim nedeljama)

Ketozu možete proveriti i test trakicama za mokraću ili krvnim testovima, mada ovi nisu obavezni.

Česta pitanja o keto dijeti

1. Da li je voće dozvoljeno na keto dijeti?

Većina voća sadrži previše šećera za keto dijetu. Izuzeci su male količine bobičastog voća (kupine, maline, jagode) koje se mogu jesti povremeno.

2. Da li mogu da mesam razne namirnice u jednom obroku?

Da, možete mešati bilo koje dozvoljene namirnice dokle god pratite makronutrijente i ne prelazite dnevni limit ugljenih hidrata.

3. Da li su orašasti plodovi dozvoljeni?

Orašasti plodovi su dozvoljeni u umerenim količinama jer sadrže ugljene hidrate. Najbolji izbor su pekan, badem i brazilski orah, dok se kikiriki i kešu trebaju izbegavati.

4. Da li su pljeskavice i ćevapi dozvoljeni?

Kupljeni u radnji često sadrže brašno i aditive, pa je bolje praviti ih kod kuće od čistog mlevenog mesa bez dodataka.

Iskustva sa keto dijetom

Mnogi korisnici keto dijete između ostalog navode sledeće pozitivne efekte:

• Gubitak viška kilograma (naročito u predelu stomaka)
• Poboljšan nivo energije i koncentracije
• Smanjenje želje za slatkišima
• Bolji kontrol šećera u krvi
• Poboljšanje stanja kod raznih zdravstvenih problema (PCOS, insulinska rezistencija, epilepsija)

Jedna korisnica sa 60 godina navodi: "Na keto ishrani sam više od 5 godina. Rešila sam sve svoje zdravstvene probleme i iako imam punih 60 godina, nisam u ovom periodu imala ni najobičniju prehladu. Imam pregrst energije, ništa me ne boli i nemam nikakve zdravstvene probleme."

Potencijalni izazovi i kako ih rešiti

Keto gripa

Prvih nekoliko dana može doći do simptoma poput glavobolje, umora i vrtoglavice. Ovo je obično posledica gubitka elektrolita i može se rešiti:

• Povećanjem unosa soli (himalajska ili morska)
• Uzimanjem magnezijuma i kalijuma
• Povećanim unosom vode

Zastoj u gubitku težine

Nakon početnog brzog gubitka težine može doći do zastoja. Uzroci mogu biti:

• Prevelik unos kalorija (naročito iz masti)
• Previše proteina
• Skriveni ugljeni hidrati
• Stres i nedovoljno sna

Saveti za početnike

1. Pre početka konsultujte lekara, naročito ako imate zdravstvenih problema
2. Planirajte obroke unapred kako biste izbegli ispadanje iz ketoze
3. Vodite dnevnik ishrane za praćenje unosa makronutrijenata
4. Ne fokusirajte se samo na težinu - merite i obime
5. Budite strpljivi - adaptacija na ketozu može potrajati nekoliko nedelja
6. Pazite na kvalitet namirnica - birajte organsku i neprerađenu hranu

Zaključak

Ketogena dijeta može biti efikasan alat za gubitak težine i rešavanje raznih zdravstvenih problema, ali zahteva posvećenost i pravilno sprovođenje. Kao što jedan iskusni korisnik kaže: "Keto je više način života nego spisak namirnica i procenti makroa."

Svako reaguje drugačije na ovaj način ishrane, pa je važno osluškivati svoje telo i prilagođavati ishranu svojim potrebama. Ako imate ozbiljne zdravstvene probleme, uvek se konsultujte sa stručnjakom pre nego što počnete sa ketogenom dijetom.