Niskougljeni hidratni recepti
Kolekcija provoerenih niskougljenih hidratnih recepata za zdraviju verziju vaših omiljenih jela. Saveti za pripremu, zamene sastojaka i kreativne ideje.
Niskougljeni hidratni način ishrane postaje sve popularniji, kako zbog svoje efektivnosti u kontroli težine, tako i zbog brojnih zdravstvenih benefita. U ovom članku ćemo podeliti kolekciju provoerenih recepata koji će vam pomoći da se hranite zdravije bez žrtvovanja ukusa.
Osnovni principi niskougljene hidratne ishrane
Pre nego što predemo na recepte, važno je naglasiti neke ključne principe ove ishrane:
- Smanjenje unosa ugljenih hidrata (posebno rafinisanih šećera i brašna)
- Povećan unos kvalitetnih proteina
- Unos zdravih masti
- Korišćenje povrća sa niskim glikemijskim indeksom
- Izbegavanje prerađene hrane
Pita od mlevenog mesa
Sastojci:
- 500g mlevene junetine
- 1 glavica crnog luka
- 2-3 jaja (umesto tradicionalnih 5)
- 200g tvrdog sira (umesto ela sira)
- Dodaci po želji: šampinjoni, bademi, orasi
- Začini: so, biber, peršun
Priprema:
- Na malo ulja propržiti sitno iseckan crni luk dok ne omekša.
- Dodati mleveno meso i dinstati dok ne dobije lepu boju.
- U posebnoj posudi umutiti jaja i dodati izrendani sir.
- Promešati meso sa jajima i sirom, dodati začine po ukusu.
- Možete dodati i dodatke po želji (pečurke, orahe ili povrće).
- Preliti u podmazanu tepsiju i peći na 180°C oko 30-40 minuta.
Savet: Ako želite da pita bude još ukusnija, možete umesto tvrdog sira koristiti kombinaciju fete sira i kajmaka.
Slani mafini sa šampinjonima i mesom
Sastojci:
- 300g mlevenog mesa (junećeg ili pilećeg)
- 300g šampinjona
- 2 jaja
- 100g mladog sira
- 1 glavica crnog luka
- 3 čena belog luka
- Začini: so, biber, mirodjija, bosiljak
Priprema:
- Šampinjone očistiti, isitniti i prodinstati sa crnim i belim lukom.
- U posudi pomešati mleveno meso, jaja, izdinstane pečurke i mladi sir.
- Dodati začine po ukusu i dobro promešati.
- Masu sipati u kalup za mafine ili u vatrostalnu posudu.
- Peći u zagrejanoj rerni na 180°C oko 25-30 minuta.
- Servirati tople sa svežom salatom.
Varijante: Možete dodati i drugo povrće kao što je karfiol, brokoli ili spanać.
Pohovana piletina sa orašastim plodovima
Sastojci:
- 4 pileća filea
- 100g mlevenih lešnika (ili badema)
- 50g susama
- 2 jaja
- Začini: so, biber, beli luk u prahu
Priprema:
- Filee iseći na šnite po želji i malo ih izlupati.
- U jednu posudu staviti mlevene lešnike, u drugu umućena jaja, a u treću susam.
- Svaku šniclu umočiti prvo u lešnike, zatim u jaja i na kraju u susam.
- Redjati na pleh sa pek papirom i peći na 200°C oko 15-20 minuta.
- Okrenuti na pola pečenja da ravnomerno porumene.
Savet: Za još bolji ukus, možete dodati malo rendanog parmezana u mlevene lešnike.
Kreativne zamene tradicionalnim sastojcima
Jedan od ključeva uspeha u niskougljenoj hidratnoj ishrani je kreativno korišćenje alternativnih sastojaka:
- Umesto brašna: mleveni bademi, lanaeno seme, kokosovo brašno
- Umesto šećera: stevija, eritritol, ksilitol
- Umesto pirinča: izrendana karfiol, izrendana tikvica
- Umesto testa: listovi kineskog kupusa za lazanje
Lazanje sa kineskim kupusom
Sastojci:
- 1 glavica kineskog kupusa
- 500g mlevenog mesa
- 2 glavice crnog luka
- 3 jaja
- 1 kašika kisele pavlake
- Malo slatke pavlake
- Začini: so, biber, origano, bosiljak
Priprema:
- Crni luk ispržiti, dodati mleveno meso i začine.
- Kupus oprati i listove staviti u kipuću vodu na 2-3 minuta.
- U posebnoj posudi umutiti jaja sa obe pavlake.
- U pleh redjati slojeve: kupus, meso, preliv, ponovo kupus itd.
- Završiti slojem preliva i zapeći na 200°C oko 30 minuta.
Kokos keksići bez šećera
Sastojci:
- 100g kokosovog brašna
- 2 jaja
- 1 kašika kokosovog ulja
- Stevija po ukusu
- Opcijski: cimet, vanila, rendana narandža
Priprema:
- U posudi izmešati kokosovo brašno sa ostalim sastojcima.
- Formirati kuglice i spljoštiti ih da dobiju oblik keksića.
- Peći u zagrejanoj rerni na 180°C 10-15 minuta.
- Ostaviti da se ohlade preno serviranja.
Napomena: Ovi keksići su idealni kada vam se jede nešto slatko, a da ne prekoračite dozvoljenu količinu ugljenih hidrata.
Zaključak
Niskougljeni hidratni način ishrane ne mora biti dosadan ili ograničavajući. Kao što smo videli kroz ove recepte, uz malo kreativnosti i otvorenosti za eksperimentisanje, možete pripremati ukusna i raznovrsna jela koja će vas učiniti sitim i zadovoljnim, a istovremeno pomoći u održavanju zdravog načina života. Ključ je u pravilnom kombinovanju kvalitetnih proteina, zdravih masti i povrća sa niskim glikemijskim indeksom.
Eksperimentišite sa sastojcima, prilagođavajte recepte svojim ukusima i potrebama, i uživajte u procesu stvaranja zdravih verzija vaših omiljenih jela!