Zašto vježbati kod kuće?

Vježbanje kod kuće postaje sve popularnije iz više razloga: štedi vrijeme i novac, možete vježbati u bilo koje doba dana, a posebno je pogodno za početnike koji se tek upoznaju sa vježbama. Kao što jedan korisnik kaže: "Počinjem polako da se uigravam i stičem naviku da vježbam iako mi je tek 3. dan."

Osnovne vježbe za početnike

Za one koji tek počinju, ključno je krenuti sa jednostavnim vježbama:

• Čučnjevi (squats) - izvrsni za noge i zadnjicu. "Radim jumping jacks, high knees, trčanje i te neke forice što sam pokupila iz Insanity programa."
• Trbušnjaci - počnite sa osnovnim varijantama
• Plank - jača cijelo tijelo, posebno trbuh
• Iskoraci - za noge i zadnjicu

Rutina zagrijavanja

Dobar trening uvijek počinje zagrijavanjem. Evo šta korisnici preporučuju:

"Što se zagrijavanja tiče, ja odradim zagrijavanje zglobova sa fizičkog, onda ovo [YouTube video] što mi je dovoljno. Ponekad ubacim na kraju ovog nekoliko jumping jacks."

Osnovno zagrijavanje treba trajati 5-10 minuta i uključivati lagane pokrete koji pripremaju tijelo za intenzivnije vježbe.

30-dnevni izazovi

Mnogi korisnici hvale 30-dnevne izazove poput "30 day butt lift" programa:

"Za 2 dana završavam 30 day butt lift i zadovoljna sam rezultatima. Nisu previše zahtjevne vježbe a osjećam da djeluju."

Ovakvi programi su odlični jer pružaju strukturu i jasne korake za napredak.

Vježbe bez opreme

Nemate opremu? Nema problema! Evo šta korisnici savjetuju:

"Radim sve što si navela, samo bez opterećenja. Ponekad uzmem flaše vode kao tegove."

Za vježbe možete koristiti predmete iz kuće: flaše vode, knjige, ili samo vlastitu težinu tijela.

Važnost ishrane

Vježbanje bez pravilne ishrane neće dati optimalne rezultate:

"Počela sam primjećivati razliku na tijelu otkad sam prehranu korigirala. Prije sam jela puno a malo puta u danu, sad sam si uzela mali plitki tanjur i iz njega jedem jer si mogu manje nagrabiti."

Ključ je u balansiranoj ishrani sa dovoljno proteina, ugljikohidrata i zdravih masti.

Savjeti za motivaciju

Održati motivaciju može biti izazov. Evo šta korisnici preporučuju:

• "Započnite sa kratkim sesijama (15-20 minuta)"
• "Pratite napredak u dnevniku"
• "Nađite partnera za vježbanje"
• "Postavite realne ciljeve"

Kao što jedan korisnik kaže: "Samo uporno i bez odustajanja. Kad se ja dovedem u red, onda verovatno svako može."

Kako prevladati upalu mišića?

Upala mišića je normalna pojava, pogotovo za početnike:

"Da li je normalno da imam ovako jaku upalu mišića nogu već drugi dan? Tek sam krenula sa vježbama za noge."

Savjeti za ublažavanje upale:

• Lagano istezanje
• Topli tuš
• Masiranje
• Dovoljno sna

Najbolji YouTube programi

Korisnici preporučuju razne YouTube kanale za vježbanje kod kuće:

• Fitness Blender - "Fitness Blender ima odlične HIIT treninge"
• Blogilates - "Obožavam Blogilates, posebno za početnike"
• Jillian Michaels - "30 Day Shred je odličan za početnike"
• Yoga with Adriene - "Odlična za opuštanje i istezanje"

Zaključak

Vježbanje kod kuće može biti jednako efektivno kao i u teretani, ako se radi pravilno i dosljedno. Ključ je u postepenom napredovanju, pravilnoj ishrani i održavanju motivacije. Kao što jedan korisnik kaže: "Samo napred i bez odustajanja. Kad se ufate u posao, videćete rezultate!"